Publicada em 27/03/2018 às 11h58. Atualizada em 03/04/2018 às 15h43

Como realizar atividade física de forma segura?

Antes de iniciar uma atividade física, é importante passar por uma avaliação médica. Entenda os motivos.

CONTEÚDO HOMOLOGADO Bahiana
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A atividade física é definida como uma forma de movimento na qual o corpo dispende energia.  Muitas das nossas atividades do dia a dia, como caminhar com o cachorro, caminhar até o banco ou fazer uma faxina em casa já constituem atividade física. No entanto, nem todas garantem benefício na prevenção de doenças.

De qual benefício estamos falando? Existe forte evidência científica, em vários estudos e para várias condições, de que a manutenção de atividade física regular, na medida em que melhora a capacidade física, diminui o risco de várias doenças crônicas (inclusive diabetes, infarto do miocárdio e câncer), inclusive, há, também, relação entre essa capacidade física e o risco de morte.

Para nos beneficiarmos da atividade física, devemos realizá-la em uma intensidade que faça com que respiremos com maior frequência e nossa frequência cardíaca (o número de batidas do seu coração) acelere. Essas atividades (também chamadas de atividades físicas aeróbias) incluem: caminhar rápido, correr, dançar etc. São atividades que devem ser realizadas de forma contínua e por, no mínimo, 10 minutos. Ou seja, para a maioria das pessoas, essas atividades do dia a dia não são consideradas atividades físicas, porque a frequência cardíaca e o ritmo da respiração NÃO se alteram.

Consideramos atividade física leve aquela que, apesar de aumentar a frequência cardíaca e a respiração, não causa sudorese. A atividade física moderada é aquela que, como consequência, temos sudorese, como:  andar rápido, aulas de aeróbica, tênis em duplas etc. Uma maneira de sabermos se a atividade física é moderada é quando conseguimos falar uma frase curta, mas não conseguimos falar uma frase extensa ou cantar uma música sem ter que parar para respirar no meio. A atividade intensa é aquela na qual você cansa rápido e só consegue falar algumas palavras. Como exemplo, temos: correr, jogar tênis ou basquete etc. A vantagem dos exercícios físicos intensos é que, nesse caso, o benefício é obtido em um tempo menor de atividade, conforme veremos a seguir.

"A vantagem dos exercícios físicos intensos é que, nesse caso, o benefício é obtido em um tempo menor de atividade..."

Como falamos acima a regularidade é muito importante, mas devemos realizar a atividade em, no mínimo, duas vezes por semana. No caso de exercício leve a moderado, o tempo de atividade física deve ser de, no mínimo, duas horas e meia por semana (cento e cinquenta minutos por semana ou, de forma ótima, em três vezes de cinquenta minutos por semana). Já no caso de atividade física intensa, devemos realizá-la por, pelo menos, uma hora e quinze minutos por semana (setenta e cinco minutos por semana ou, de modo ótimo, trinta minutos por três vezes na semana).

Além disso, antes de iniciarmos a atividade física, é importante sermos avaliados por um médico, pois, no caso de sermos portadores de doenças com poucos sintomas, estas poderão ser descobertas. Essa avaliação é mais importante ainda para as pessoas com mais de 40 anos, pois o risco cardiovascular (de infarto agudo do miocárdio) aumenta a partir dessa idade, principalmente se forem pessoas portadoras de outros fatores de risco cardiovasculares. 

Ainda é importante começar devagar, principalmente quando estamos parados há mais de três meses, mesmo que tenhamos sido atletas. Convém iniciarmos com uma caminhada em um local plano e realizarmos os exercícios até a exaustão (geralmente, com quinze a trinta minutos), em dias alternados. Sentir cansaço excessivo, dores ou desconforto no peito, nos ombros ou no queixo são considerados anormais e, nesse caso, o exercício deve ser suspenso e o cardiologista, avisado. Normalmente, quando estamos inativos, sentimos dores musculares, principalmente nas pernas (ao fazermos esforço acima da nossa capacidade). 

Devemos aumentar o tempo de atividade física até a meta, de preferência em saltos de cinco minutos por semana e sem aumentar a intensidade (por exemplo, manter um exercício leve por trinta minutos e, na semana seguinte, passar para 35 minutos. Daí por diante... seguindo assim até a meta planejada), e só quando chegarmos na meta de tempo (ao menos de 50 minutos por semana), aumentarmos a intensidade. Nesse caso, também é interessante iniciar leve e aumentar no meio (como exemplo, iniciar a 5km/h e passar para 6km/h após 10 minutos; manter por 30 minutos e diminuir para 5km/h nos últimos 10 minutos), terminando leve até o exercício ficar cômodo para depois daí, de acordo com o planejado, aumentar novamente a intensidade.

Lembremos que o exercício deve fazer parte da nossa vida, ou seja, façamos aqueles de que mais gostamos (ou aquele que toleramos), pois, caso a atividade seja desagradável, os benefícios não ocorrerão, por haver maior chance de não os mantermos como hábito por muito tempo.

Ainda planeje os exercícios durante a semana e descanse nos finais de semana. Você pode, inclusive, usar um dos dias de final de semana para completar a meta, se esta não for alcançada durante a semana. Igualmente, iniciar pela manhã é melhor, pois estamos mais dispostos e já podemos “nos livrar” do exercício pela manhã. Praticar atividade física pela manhã nos deixa mais dispostos ao longo do dia, e o fato de termos outros afazeres não nos impede de realizá-los no final do dia.

Caso tenha uma companhia, melhor ainda! O incentivo mútuo garante maior regularidade. Divida resultados e metas alcançadas com os seus amigos.

Lembre-se de fazer alongamento antes e depois das atividades físicas e do aquecimento (principalmente naqueles que fazem atividade física intensa). A hidratação também é considerada importante, sendo que devemos consumir sucos de frutas, água ou isotônicos antes, durante e depois da atividade física.

Geralmente, nos dias de hoje e, principalmente, para pessoas com mais de 65 anos, recomendamos, também, a atividade física anaeróbica (principalmente a musculação) associada à atividade física aeróbica, devido ao fato de esses exercícios melhorarem a força e o equilíbrio. Essas atividades devem envolver os principais grupos musculares do corpo (pernas braços e abdômen).

Palavras Chave:

atividade física fitness
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